前回投稿した記事の続きです。
マイクロダイエット（以下ＭＤ）を始めて、そのうちの10食分くらいを無駄にするような食生活をしていた結果「これじゃ痩せないわけだ」と気づいたわけですが、ＭＤは庶民には高い買い物ですから、もとをしっかりとるために、またＭＤとの相乗効果で健康的に痩せるために取り入れるべきものの発見等、自然と始まった生活改善について書きたいと思います。
- 一番大変なのは「きちんと食べること」
- 「極力キッチンに立たない日」を週に一回は必ず作る【１】即席麺で楽をする
- 「極力キッチンに立たない日」を週に一回作る【２】産地・栄養価を無視してカップフルーツで済ませる
- 自然と止まった「だらだら食い」
- 痛くて嬉しい！筋肉痛
- 筋肉に必要なアメとムチ
- cheat day（チートデイ）
- まとめ
一番大変なのは「きちんと食べること」
ＭＤ一食分に含まれている栄養素は以下の通りです。と言っても拡大してまで見る人はいないか（笑）。低カロリーで栄養価が高いのが特徴です。だからＭＤに置き換えた分以外の食事のカロリーを最大限に減らしたとしても、栄養不足になりにくい。健康的に痩せられます。
筆者は一日一食だけＭＤに置き換えていますが、残りの二食もできる限り栄養価が高く且つ低カロリーの食事を心がけています。だけど実際は毎日そういう食生活をするためにモチベーションを維持するのはかなり大変です。特に現在はコロナウイルス感染拡大を防ぐため、夫婦ともにテレワークしているし外食もしないため、ほぼ毎食自炊＝必然的にキッチンに立つ時間は長くなります。
栄養素のバランスがよいといえば、筆者が思い浮かべるのがデパ地下に入っているお惣菜屋さん・ロックフィールド（ちなみに筆者はMDのドリンクを「飲むロックフィールド」だと思っています）
夫婦二人暮らしなので「作るよりも買った方が安い」というものはたくさんありますが、ロックフィールドのサラダなんてまさにそれでした。例えば8品目入っている美味しいサラダを家で作っても、その食材は使い切る前に痛み始めたりしてもったいない。
だけど今はそのロックフィールドにお買い物に行くこともできないため（横浜のデパートに行くのが怖い）、自分で作ることになります。
そうすると常に在庫に何があるかを把握してうまく回転させることに脳も体も疲れるし、自分が作るものの味にも飽きるのです。こんなことを書いていると「じゃあお昼ご飯はカレーパン一個でいいじゃないですか。２４０ｋｃａｌくらいでしょう？」と言われそうですね。筆者も時々そういう風に考えたくなりますが、ＭＤを始めてからはカロリーだけでなく内容も考えるようになったので、カレーパン一個にすればカロリーはコントロールできても血液、骨、内臓が弱っていきそうで・・・・。久しぶりに会った人が「痩せた？」と聞きづらいような、よくない痩せ方をしそうだなと思うのです。
そこでいかに手抜きして野菜や果物を摂るかということに執心するようになりました。
「極力キッチンに立たない日」を週に一回は必ず作る【１】即席麺で楽をする
そろそろ冷蔵庫、冷凍庫の中のものがなくなってすっきりしてきたなと思う日は、手抜きをするのに最適の日。で、手抜きしつつ野菜をしっかりとってそこそこお腹にたまるものと言えば、筆者にとって麺が便利です。このちゃんぽんは用意するのがめちゃくちゃ簡単です。
長崎ちゃんぽん発祥の中華料理店「四海樓」監修商品なべやき屋キンレイ お水のいらないちゃんぽん （４０３ｋｃａｌ）
洗い物を極力減らしたいから鍋は使いたくないという人にはおすすめしませんが、鍋に入れるだけで誰でも美味しく調理できる逸品。
冷凍食品なんだけど、袋から出すとまるごとちゃんぽん。三食構造になっていて一番下の層は凍ったスープ。それを鍋に入れて弱火で温めると最下層のスープが溶けてきます。そのすぐ上の層の麺も柔らかくなってきたら中火にして、全体的に火が通りぐつぐつ煮立っていい感じになってきたら、一瞬強火にして仕上げる。野菜をもりもり食べたい人はこの段階でキャベツを投入。
（勢い余ってあさりも足しました）
即席めんにしてはもともと具だくさんの商品ですが、キャベツを足すことで野菜も摂れますしボリュームも増します。次回はもやしも足してみようと思います。繊維質たっぷり。あともう三品目くらいは摂取したいので何かヘルシーなおかずを・・・というのはこの日はお休みです。冷凍餃子をチンして夫と分けておしまい。計画的に頑張るのはまた明日から。冷蔵庫、冷凍庫もだいぶすっきりしたことだし、これで買い出しの計画も立てやすくなります。
「極力キッチンに立たない日」を週に一回作る【２】産地・栄養価を無視してカップフルーツで済ませる
筆者は普段なるべく国産の果物を買うようにしています。
またまた愛媛県産なんだけど、はるかが美味しかった。柑橘系だけどすきっとした酸味はほとんどなく、なんと表現したらよいかわからないような甘さが特徴。クリーミー？それとも違うんだよな・・・。ソフールとあいそう。 pic.twitter.com/NsnPQrraRM
— アベマリア (@m_insidethegate) March 18, 2020
が！買ってきたらそのうちのいくつかはすぐに食べやすいように切ってZiplocに保存しておく（※）という作業にも飽きが来ます。ええ、私は飽きっぽいおばさんです。ですから「先週は自分でカットして頑張ったから、今週はカップフルーツでいいや」と妥協することにしています。
カップフルーツは売れ残ったものをカットして集めただけだから、鮮度もよくないし栄養価が低くなっているとはよく聞く話ですが、もうそこらへんは重要視しないことにしています。「今週は楽をする」これが最優先事項なので。本当なら私だって高級スーパーに行ってオーガニックな小松菜やケールなんかを買ってきてバナナとともにVitamixに放り込んでスムージーを作りたいけど、それはいつかお金持ちになった時の楽しみにとっておきます。とにかく「自分の性格にあっていて、続けていくことができる範囲で頑張る」ことが大切です。
※カットして食べやすいようにしておくと、猛烈にお腹が空いた時に高カロリーの食品に手を出さずに済むので便利です。
自然と止まった「だらだら食い」
以前は19時に夕食を食べ、20時過ぎにはおやつタイムを設け（ここで夫は一緒になってだらだら食べないから太らないのです）、スナック菓子を食べてチョコレートをつまむというのがあたりまえのような生活をしていました。
MDを取り入れ始めてからというもの、摂取カロリーが常に頭の片隅にあるせいかだらだら食いしなくなりました。それでも時々つまみたくなる時はあります。そういう時は「ほんのちょっぴり」でやめられる食べきりサイズのお世話になっています。
画像左はスナック菓子の食べきりサイズで一袋あたり７０ｋｃａｌ前後。右側はセブンイレブンで売っている一粒３０円のひとくちサイズのアイスクリーム「ショコラボール」で、一粒４０ｋｃａｌ前後。こういう食べきりサイズは「これでおしまい」とあきらめがつきやすい感じがします。どうしてもお菓子が食べたくなった時、どちらも私の味方です。ありがたや～。
痛くて嬉しい！筋肉痛
中年女性は既に基礎代謝が低くなっているため、筋肉がないとダイエットは難しいと思います。なぜなら筋肉は24時間脂肪を燃焼してくれるからです。ですから「筋肉をつけるですって？いやぁ～んマッチョになっちゃうじゃな～い」などと言っている場合ではありません。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えるとなると、摂取カロリーのコントロールが一番大切であることに変わりはないのですが、これは筆者のように食べることが好きな人間にはきついことなのです。なぜなら「美味しいものは高カロリー」と決まっているから。
だったらちょっと食べすぎてもそれを燃料として使ってくれる筋肉があれば、時々であれば食べたいものを心ゆくまでまで楽しむことができる！
そこで筆者も膝や腰を傷めない程度にトレーニングを始めました。といってもウェイトリフティングなどではなく、例えばウォーキングに出かけたら階段の多いコースにして下半身を鍛えるとか。実はこれが結構効きます。階段を侮るなかれ。またお尻や太腿の前面のように大きな塊を鍛えると、燃える脂肪の量も比例して大きくなります。上半身のトレーニングにはチューブを使用しています。
さて、トレーニング翌日の筋肉痛は歓迎すべきもの。なぜならそれはトレーニングで筋線維が痛めつけられ分裂した痛みであって、そしてそれを休息させることによってより大きな筋肉になるからです（だから筋肉痛がある間はその部位のトレーニングはちゃんと休む）。ボディラインを維持するという意味でも、それから健康面でも筋肉は大切です。24時間脂肪を燃焼し続けてくれる筋肉は食いしん坊の味方です！
筋肉に必要なアメとムチ
さて、太腿の筋肉が痛かったり、二の腕や胸の筋肉が痛かったりしたら休息が必要です。そして筋肉の疲労回復を促し大きく育てるためには他に何が必要でしょうか？それはタンパク質です。
高たんぱくの食材は数多くあり、夫が時々買ってくるターキーの肉もその一つですが、私はこれがあまり好きではありません。なので筆者は大豆製品や鶏むね肉、ささみを中心にたんぱく質を摂取するようにしています。ラムも高たんぱくですね。それから高たんぱくのデザートを作るようにしています。
はい、たんぱく質といえばゼラチン。
この森永のクックゼラチンについてくるレシピに「ココアプリン」があるのですが（2020年4月現在製造されている分に添付されているレシピにはないかもしれません）、そのレシピにさらに湯煎したチョコレートとラム酒をちょっと加えるとかなり濃厚なデザートになります。当然カロリーは上がりますが・・・。しかも品質が改良されたのか、あるいは昔の私の作り方が間違えていたのか知りませんが、このゼラチンを使って作ると食感がぷるんぷるん。また筋肉の餌としてもよいのですが、カットフルーツ同様にどうしようもなくお腹が空いてしまった時にこの濃厚ショコラプリンをほんのちょっと食べると落ち着きます。あとはコーヒーゼリーにしてもぷるんぷるんで美味しいです。本当に便利です。昭恵夫人に取り入って昭恵会に入ろうとしているわけではありません。
それからヨーグルトのオイコスもおすすめです。
森永製菓 クックゼラチン 13袋入り (5g×13P)×4箱
cheat day（チートデイ）
チートデイとは、ダイエット中でもさぼって好きなものを食べてもよい日。不思議なもので、ダイエットの効果が見えてきてやる気が出てくると「ここまで頑張って減らしたんだから、もう１ｇも増やしたくないな」と思うせいでしょうか、チートデイが欲しいとはそれほど思わないのです。
朝はパンケーキとソーセージ、ベーコン、スクランブルエッグ、昼はマック、夜は焼肉とか欲しないんですよ。多分１０ｋｇ痩せて筋肉も今以上に増えた暁にはこのくらいやりますけどね。でも食い意地が張っている私は、一週間に一つだけカロリーを気にせず好きなものを食べています。
サバラン！
幸せです。高たんぱくのデザートづくりに使っているラム酒もちょっぴりかけ足しているのは内緒です・・・この幸せをあきらめたくないから筋肉つけます。
まとめ
落としたものを拾う時にお腹に力を入れて三段腹が目立たないようにしなくても済む日まであともう少し。そしてその先はもう二度とMDのような高価なダイエット商品のお世話にならずに済むように、自己管理をしっかりやりたいと思います。
「ダイエットは定期的に繰り返すイベントではなくライフスタイルの一部なのです」というチョン・ダヨンさんの言葉が今更刺さります。
そしてこれは中年だからこそ気をつけたいのが、たとえ痩せて自分がなりたかった体型になれたとしても「顔だけ浮いているおばさん」になってしまうということ。まあこれは今回は詳しく書かないことにします。また他の機会にでもね。
